Движение первое
1. Выполните поворот туловища немного влево.
2. Одновременно разверните кисть правой руки слегка вправо и вверх и из положения перед лбом опустите в положение перед лицом. Кисть левой руки начинайте разворачивать наружу и вверх.
3. Взгляд направлен вперед.
Движение второе: Поворот туловища и возвращение ноги
1. Разверните туловище вправо.
2. Вслед за поворотом туловища продолжайте опускать правую руку вниз. Выполняя движение возле бедра по дуге вправо назад-вверх, перемещайте правую руку до положения на уровне уха, ладонь руки направлена под углом вверх. Левую руку от левого бедра переведите вверх. Выполняя движение перед лицом, опишите левой рукой дугу вправо-вниз до положения перед правым плечом. Локоть при этом располагайте ниже запястья, ладонь направлена под углом вниз.
3. Одновременно верните левую стопу к внутренней стороне правой стопы и поставьте на носок, центр тяжести остается на правой ноге.
4. Взгляд направлен на правую руку.
Движение третье: Выполнение шага и сгибание локтя
1. Разверните туловище немного вправо.
2. Сохраняйте первоначальную величину изгиба правого колена, центр тяжести по-прежнему остается на правой ноге. Вслед за поворотом туловища выполните шаг влево-вперед левой ногой, свободно выпрямите ее и поставьте на пятку так, чтобы поперечное расстояние между пятками двух ног было равно 30 см.
3. Одновременно верните правую руку, сгибая ее в локте, в положение возле уха, «пасть тигра» должна располагаться напротив уха, ладонь под углом направлена влево-вниз. Левую руку опускайте в положение перед животом, ладонь направлена вниз.
4. Взгляд переводится вперед.
Движение четвёртое: Дугообразный шаг, толчок и обхват
1. Продолжайте поворачивать туловище влево до направления вперед.
2. Поставьте левую ногу на всю стопу и дугообразно согните, правую — свободно выпрямите. Таким образом выполняется дугообразный шаг слева. Центр тяжести переносится на левую ногу, поясница и бедра в этом положении расслаблены, туловище удерживается прямо.
3. Одновременно из положения возле уха выполните правой рукой толчок вперед, пальцы при этом расположены на уровне носа. Во время выполнения толчка плечо должно быть свободно опущено, локоть — провисать. Когда рука достигнет конечной точки в толчке, запястье должно быть выгнуто, кисть раскрыта, пальцы разогнуты.
Продолжая левой рукой дугообразное движение вперед-вниз, влево и из положения перед коленом, верните руку назад в положение сбоку и немного впереди от левого бедра. Ладонь должна быть направлена вниз, кончики пальцев — вперед, запястье выгнуто, пальцы разогнуты, ладонь раскрыта.
4. Толчок и обхват, выполняемые руками, поворот туловища и дугообразный шаг — все эти движения должны быть скоординированы и выполнены одновременно.
5. Взгляд направлен на правую руку.
Часть вторая: Обхват колена и «упрямый» шаг справа
Движение первое: Приседание назад и приподнимание стопы
1. Согните правую ногу в колене, туловище верните назад, переместив центр тяжести на правую ногу. Левую ногу свободно выпрямите, носок левой ноги выпрямите и разверните слегка наружу, одновременно разворачивайте туловище слегка влево.
2. При этом расслабьте руки и начинайте выполнять ими вращение и дугообразное движение.
3. Взгляд направлен на правую руку.
Движение второе
Поворот туловища вместе с перемещением ноги
1. Продолжайте поворачивать туловище влево.
2. Одновременно поставьте левую ногу на всю стопу и согните в колене в виде дуги, центр тяжести перенесите на левую ногу. Правую ногу перемещайте к внутренней стороне левой стопы и поставьте на носок.
3. Одновременно продолжайте дугообразное движение рук. Левой рукой от бедра выполните движение по дуге влево-назад вверх с одновременным вращением ладони вверх до положения на уровне уха. В этом положении ладонь под углом направлена вверх. Правой рукой из положения справа выполните движение вверх перед лицом и дальше — под углом влево вниз в положение перед левым плечом. В этом положении локоть расположен ниже запястья и ладонь под углом направлена вниз.
4. Взгляд направлен на левую руку.
Движение третье: Выполнение шага и сгибание локтя
Данное движение аналогично третьему движению предыдущей (1) части формы, меняются лишь стороны.
Движение четвёртое: Дугообразный шаг, толчок и обхват
Данное движение аналогично четвертому движению предыдущей (1) части формы, меняются лишь стороны.
Таково конечное положение в форме «Обхват колена и „упрямый“ шаг справа».
Часть третья: Обхват колена и «упрямый» шаг слева
Движение первое. Приседание назад и приподнимание стопы
Данное движение аналогично первому движению предыдущей (2) части формы, меняются лишь стороны.
Движение второе: Поворот туловища вместе с перемещением ноги
Данное движение аналогично второму движению предыдущей (2) части формы, меняются лишь стороны.
Движение третье: Выполнение шага и сгибание локтя
Данное движение полностью аналогично третьему движению (1) части формы.
Движение четвёртое: Дугообразный шаг, толчок и обхват
Данное движение полностью аналогично четвертому движению (1) части формы.
Методические указания и практические рекомендации
1. Требования к дугообразному типу шага и последовательному движению вперед, которые выполняются в данной форме, аналогичны требованиям формы «Поглаживание гривы дикой лошади».
В данном случае необходимо указать на следующие моменты: первое, дугообразный шаг этой формы принадлежит к такому типу дугообразного шага, как «упрямый». Необходимо во избежание напряжения и искривления бедер, что влияет на стабильность стойки, придерживаться поперечного размера дугообразного шага, равного примерно 30 см; второе, практика тренировок свидетельствует, что начинающим сложно овладеть дугообразным типом шага и способом передвижения. Например, таким незначительным требованием к овладению шага, как необходимость направления носка впередистоящей ноги, согнутой в виде дуги, строго вперед. Обычно практикующиеся, даже после многочисленных тренировок, нередко разворачивают стопу наружу. Еще один пример: при выполнении конечного положения шага пятка сзадистоящей ноги должна плотно прижиматься к поверхности и разворачиваться назад; не контролируя данные требования, новички располагают сзадистоящую ногу перпендикулярно средней линии. Поэтому, прежде чем изучать движения данной формы, необходимо правильно выполнять типы шага и четко понимать внутреннее содержание движений.
2. При выполнении данной формы контролируйте скоординированность движений рук и ног с поворотным движением поясницы. В первом движении «Поворот туловища и опускание руки» выполните движение правой рукой, после незначительного поворота туловища влево, затем, перемещая перед туловищем, справа от средней линии, опустите руку по дуге вниз. Во втором движении «Поворот туловища вместе с перемещением ноги» после поворота туловища вправо выполните движение руками по дуге, причем правая рука располагается справа сзади, вверху. Угол между направлением правой руки и средней линией составляет 135°. Это самый большой по амплитуде поворот туловища, который выполняется только при условии, когда бедра и поясница расслаблены. При выполнении третьего (шаг и сгибание локтя) и четвертого (дугообразный шаг, толчок и охват) движений туловище поверните влево, до направления строго вперед. Таким образом, форма «Обхват колена и „упрямый“ шаг слева» выполняется в следующем направлении: незначительный поворот влево, поворот вправо, снова поворот влево до положения, когда туловище фронтом направлено строго вперед. При выполнении 1-го и 2-го движений следующей формы «Обхват колена и „упрямый“ шаг справа» продолжаем поворачивать туловище влево и одновременно поднимаем левую руку в положение слева-сзади. При выполнении 3-го и 4-го движений снова поворачиваем туловище вправо, до направления строго вперед. Таким образом, форма «Обхват колена и „упрямый“ шаг справа» выполняется в следующем направлении: поворот влево, поворот вправо, пока лицо не будет направлено строго вперед.
При выполнении 1-го движения формы «Обхват колена и „упрямый“ шаг слева» начинающие допускают следующие ошибки например, не поворачивают поясницу, выполняя только дугообразные движения руками или же поворачиваются в пояснице слишком сильно. Допускаются ошибки и в траектории движений руками. При выполнении движения с очень большой амплитудой правая рука опускается не перед туловищем, а, пересекая среднюю линию, опускается по дуге слева от туловища. Не допускайте ошибок при выполнении поворота туловища вправо-назад и подъема руки, маленькая амплитуда поворота приводит к скованности движений. Но и слишком большая амплитуда поворота приводит к искривлению поясницы и бедер и нестабильности стойки.
У некоторых практикующих амплитуда поворота влево в форме «Обхват колена и „упрямый“ шаг справа» и поворота вправо в форме «Обхват колена и „упрямый“ шаг слева» не одинаковы, что приводит к асимметрии двух форм.
3. Что касается вращения рук, то в начале изучения на это обычно не обращается внимание. Только усвоив структуру движения, можно сосредоточиться на вращении руками, иначе движения будут казаться застывшими и скованными и станет невозможно выполнить главное требование гимнастики тайцзицюань — «гибкость и естественность».
Рассмотрим для примера выполнение вращения руками в 1-м и 2-м движении формы «Обхват колена и „упрямый“ шаг слева». Одновременно с опусканием правой руки перед туловищем предплечье разворачивается немного наружу, когда же рука опускается в положение возле пояснично-бедрового пояса, а затем по дуге движется вправо-назад вверх, сначала разверните предплечье немного вовнутрь и вслед за этим разверните наружу, пока ладонь не будет направлена под углом вверх. Руку при этом поднимите в положение справа-сзади, на уровне уха. Когда левая рука двигается от бедра по дуге и достигает положения перед туловищем, разверните предплечье наружу; когда из положения перед туловищем рука движется по дуге вправо-вниз до положения перед правым плечом, предплечье разверните вовнутрь.
В дальнейшем при выполнении дугообразного движения руками вращение рук должно выполняться аналогично вышеописанному, только при этом условии движения будут гибкими и естественными. В данном случае важно особо отметить: вращение предплечья должно выполняться как ведущее движение, за которым следует вращение запястья.